Welche Vitamine braucht mein Kind? Tipps für verschiedene Altersgruppen
Kinder mit ausreichend Vitaminen zu versorgen, ist gar nicht so schwer. Obst und Gemüse liefern Kindern und Jugendlichen alle lebensnotwendigen Vitamine. Sie machen fit und leistungsfähig und sorgen für gesundes Wachstum. familymanager verrät Ihnen, wofür Vitamine wichtig sind, was sie bewirken und in welchen Lebensmitteln sie vertreten sind.
Obst und Gemüse als Vitaminspender
Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst bilden kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Obst und Gemüse genügen in der Regel als Lieferanten für alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Da durch lange Lagerzeiten jedoch der Gehalt an Vitaminen sinkt, sollten Eltern darauf achten, nur frische Produkte zu kaufen. Und weil viele Vitamine durch Hitze und Verarbeitung zerstört werden, enthalten Fertiggerichte nicht mehr so viele Vitamine wie frische Lebensmittel.
„Five a day“
Unter dem Motto „five a day“ ruft das amerikanische Gesundheitsministerium dazu auf, mindestens fünf Mal am Tag Obst und Gemüse zu essen. Neben dieser einfachen Faustregel heißt die zweite Regel: „Essen Sie von jeder Farbe etwas!“ Und drittens: „Achten Sie auf Frische!“ So einfach kann gesunde Ernährung sein.
Fantasievolle Rezepte sind gefragt
Äpfel und Erdbeeren essen die meisten Kinder gerne. In der Regel mögen die Kleinen Obst gerne. Gemüse ist bei den meisten Kindern jedoch weniger beliebt. Vitaminlieferanten wie Spinat, Linsen, Tomaten, Blumenkohl, Bohnen und Rosenkohl liegen auf der Beliebtheitsskala ganz weit unten. Und es bedarf einiger Fantasie der Eltern, ihre Kinder doch noch vom Verzehr zu überzeugen. Zum Glück lässt sich manches Gemüse leicht in Tomatensoßen und Suppen verstecken. Und frische Obstsäfte, bunte Fruchtspieße, Trockenobst oder ein lustiges Gemüsegesicht auf dem Teller überzeugen manchmal mehr als ein Teller Spinat.
Wie viel Obst und Gemüse braucht mein Kind?
Nicht alle Kinder benötigen gleich viele Vitamine. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung hat Empfehlungen heraus gegeben, die sich nach Alter und Geschlecht von Kindern richten. So benötigen die verschiedenen Gruppen etwa folgende Mengen Obst und Gemüse täglich: 7- bis 9-Jährige (Jungen und Mädchen): je 220 g Gemüse und Obst
- 10- bis 12-jährige (Jungen und Mädchen): je 250 g Gemüse und Obst
- 13- bis 14-jährige Mädchen: je 260 g Gemüse und Obst
- 13- bis 14-jährige Jungen: je 300 g Gemüse und Obst
- 15- bis 18-jährige Mädchen: je 300 g Gemüse und Obst
- 15- bis 18-jährige Jungen: je 350 g Gemüse und Obst
Engpässe in der Versorgung
Wenn Kinder unkonzentriert, reizbar oder träge sind, kann das viele Ursachen haben. Eine davon ist der Mangel an Vitaminen. Besonders die Vitamine B, C und D haben neben Eisen, Zink und Proteinen den Ruf, erheblich für das Wohlbefinden von Kindern verantwortlich zu sein.
- Vitamin B findet sich beispielsweise in folgenden Lebensmitteln: Broccoli, Spinat oder Grünkohl aber auch in Leberprodukten oder Fisch
- Vitamin C ist unter anderem in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen und Grapefruits und in Gemüse wie Rotkraut, Weißkraut und Sauerkraut. Grünkohl hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kohlarten
- Vitamin D kann man über die Nahrung in Milchprodukten und Eigelb, vor allem jedoch in Fettfischen (Hering und Makrele) aufnehmen
Wechselwirkungen zwischen Vitamin C und Eisen
Eisenmangel hat schwerwiegende Folgen. Sie reichen von Müdigkeit und Appetitlosigkeit über Aufmerksamkeitsstörungen und Anämie, bis hin zu vermindertem Wachstum. Viele Kinder und Jugendliche sind mit Eisen unterversorgt. Das liegt zum einen daran, dass Kinder zu wenig eisenhaltige Lebensmittel wie grünen Salat, Fisch und mageres Fleisch essen. Zum anderen spielen aber auch Getränke, Beilagen und Desserts eine Rolle. Zwischen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen bestehen nämlich Wechselwirkungen. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Schon ein Glas Orangensaft verbessert die Aufnahme bedeutend, während Milch und Milchprodukte sie stark verringern.
Keine Zeit zum Essen – Vitamine in der Pubertät
Es ist ganz schön schwer, Jugendliche in der Pubertät zu regelmäßigem und ausgewogenem Essen zu bewegen. Teenager ernähren sich oft schlechter und leiden deshalb stärker an Vitaminmangel als andere Altersgruppen. Sie sind insbesondere mit Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, D, Mineralien und Kalzium unterversorgt. Die sind alles Nährstoffe, die Jugendliche in der Pubertät für den Aufbau von Muskeln und Knochen sowie die Bildung von Blut und Kollagen benötigen.
Die Lösung ist einfach: Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse essen; ein mit Jod, Fluorid und Folsäure angereichertes Salz verwenden; mehr Kalzium aus Milchprodukte zu sich nehmen und öfter an die frische Luft gehen. Vitamin D bildet der Körper nämlich selbst, sobald UV-Licht auf die Haut trifft. Ist der Nährstoffmangel jedoch zu weit fortgeschritten, hilft neben einer konsequenten Umstellung der Ernährung vorübergehend nur der Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzungsmittel – Vitamintabletten
Sieben Prozent der unter 14-Jährigen erhalten täglich von ihren Eltern Vitaminpillen oder Multivitamintabletten. Sinnvoll sind sie nur für wenige. Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen überflüssig. Manchen schaden sie sogar. Für frisches und reif geerntetes Obst und Gemüse gibt es letztendlich keinen vollwertigen Ersatz. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nehmen Kinder genug Vitamine auf. Gewöhnen Sie Ihre Kinder deshalb frühzeitig an eine gesunde Ernährung. Denn nur in Ausnahmefällen sind zusätzliche Vitaminpräparate wirklich hilfreich.
